Trước khi đi sâu vào kế hoạch bữa ăn keto, hãy đảm bảo rằng bạn hiểuchế độ ăn keto là gì, cách thức hoạt động và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể bạn. Về cơ bản, chế độ ăn keto - còn được gọi là chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn low-carb giàu chất béo (LCHF) - làm giảm lượng carbohydrate hấp thụ của bạn, kích hoạt phản ứng insulin và đưa cơ thể vào trạng thái được gọi là ketosis. Đây là một quá trình tự nhiên do cơ thể khởi xướng để giúp chúng ta tồn tại khi lượng thức ăn nạp vào cơ thể thấp. Trong trạng thái này, chúng ta sản xuất xeton, được tạo ra khi chất béo phân hủy trong gan.

Trạng thái trao đổi chất bình thường của cơ thể được gọi là đường phân, đốt cháy carbs để lấy năng lượng. Trong khi cơ thể của bạn đang ở chế độ đốt cháy carb, nó sử dụng tất cả các loại carb có sẵn để làm năng lượng trước khi chạm vào chất béo dự trữ. Tuy nhiên, trong chế độ ăn ketosis, cơ thể của bạn sẵn sàng đốt cháy chất béo, đó là lý do tại sao rất nhiều người chấp nhận chế độ ăn keto đểgiảm cân.

Kế hoạch Bữa ăn Keto: Nên Bao gồm Những gì?

Một bữa ăn keto cho người mới bắt đầu nên chứa 35 gam tổng số carbs hoặc ít hơn mỗi ngày và 20 gam tinh bột hoặc ít hơn mỗi ngày. Đây là một phạm vi khởi đầu tốt cho người mới keto. Net carbs đơn giản là số gam của tổng số carbohydrate trong một phần thực phẩm trừ đi số gam chất xơ của nó. (Bởi vì chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn hoặc kích hoạt phản ứng insulin.)



Nếu bạn muốn có kết quả tuyệt vời từ kế hoạch giảm cân bằng bữa ăn keto, hãy cố gắng giữ cho cả tổng lượng carbs và net carbs của bạn thấp hơn giới hạn đó mỗi ngày.

Ngoài việc hạn chế lượng carb, bạn nên hạn chế lượng protein. Nếu bạn ăn quá nhiều protein, mức độ ketosis của bạn có thể giảm xuống. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu từ 0,6 gam đến 0,8 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể nạc.

Chất béo là nguồn năng lượng chính của bạn trong chế độ ăn kiêng keto, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất. Chế độ ăn kiêng keto không phải là để bỏ đói bản thân.

Bạn không thể nạp đủ nước trong chế độ ăn kiêng keto. Cố gắng uống một gallon nước mỗi ngày để đủ nước, điều chỉnh các chức năng quan trọng của cơ thể và giúp kiểm soát mức độ đói.

Bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn từ kế hoạch bữa ăn keto nếu bạn ngừng hoặc hạn chế ăn vặt. Ăn vặt có thể tạo ra đột biến insulin trong ngày, có thể cản trở việc giảm cân.

Cố gắng kết hợp một số bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn. Khoảng 20-30 phút tập thể dục mỗi ngày giúp điều chỉnh giảm cân và lượng đường trong máu.

Một số người theo chế độ ăn keto khuyên bạn nên nhịn ăn gián đoạn để nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis. Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, bạn không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calo trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bạn tiêu hao calo trong cơ thể trong vài giờ, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển qua các kho dự trữ glucose dư thừa (từ carbohydrate). Sau khi đốt cháy toàn bộ lượng glucose, nó không có lựa chọn nào khác ngoài việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng - toàn bộ cơ sở của chế độ ăn keto.

Đối với những người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bỏ bữa sáng có thể là một điểm khởi đầu tốt. Đối với những người ăn kiêng keto có kinh nghiệm hơn, việc nhịn ăn giảm béo sẽ giúp vượt qua ngưỡng giảm cân. Kiêng ăn chất béo bao gồm việc ăn 80 đến 90 phần trăm calo từ chất béo trong một thời gian nhất định (khuyến nghị không quá năm ngày) và hạn chế tất cả các nguồn thực phẩm không béo. Lý thuyết đằng sau điều này là cơ thể của bạn tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Nhiều người thử bắt đầu kế hoạch ăn keto trong 21 ngày để xem chế độ ăn keto có tác dụng như thế nào đối với họ.

gói bữa ăn keto giá rẻ

(Nguồn ảnh: Getty Images)

Thực đơn kế hoạch ăn kiêng Keto

Bây giờ bạn đã hiểu những điều cơ bản về cách đạt được ketosis, bạn có thể bắt đầu tạo thực đơn kế hoạch ăn kiêng keto của mình. Hãy cố gắng tạo một vài thực đơn khác nhau cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để đảm bảo bạn cóchế độ ăn uống đa dạngsuốt cả tuần qua. Rất nhiều ý tưởng về kế hoạch bữa ăn keto miễn phí có sẵn trực tuyến. Dưới đây là kế hoạch bữa ăn bắt đầu keto trong ba ngày cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối:

1 ngày

Bữa ăn sáng: Rau bina, nấm và trứng tráng pho mát feta với cà phê keto (cà phê có thêm chất béo như dầu MCT, bơ, kem nặng hoặc protein nước hầm xương)

Bữa trưa: Cá hồi đút lò với bông cải xanh

Bữa tối: Gà nướng với cà tím, bí vàng và bí xanh cùng với một ít cà chua, xào tỏi với dầu ô liu

Ngày 2

Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và 2 hoặc 3 quả trứng rán

Bữa trưa: Salad rau bina với thịt xông khói, hành tím, cà chua và dầu giấm

Bữa tối: Bánh mì thịt (dùng nấm băm nhỏ và hành tây làm chất kết dính thay vì vụn bánh mì) ăn kèm với salad rau

Ngày 3

Bữa ăn sáng: Trứng nướng bơ (cắt một quả bơ làm đôi, chọc một quả trứng vào lỗ và nướng cho đến khi trứng se lại)

Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn rau diếp với bơ

Bữa tối: Tacos với thịt bò, kem chua béo đầy đủ và pho mát, và rau diếp romaine cho vỏ thay vì bánh ngô

Kế hoạch bữa ăn Keto dễ dàng cho người mới bắt đầu

Kế hoạch bữa ăn keto dễ dàng tối ưu không yêu cầu quá nhiều thời gian chuẩn bị trước hoặc nấu nướng. Những món ăn này cực kỳ đơn giản để kết hợp lại với nhau khi bạn thiếu thời gian.

Bữa ăn sáng: Sữa nguyên kem, sữa chua không đường trộn với kem chua béo, quả mâm xôi, hạt chia và quả óc chó

Bữa trưa: Thịt gà nướng, một lát giăm bông không có nitrat, viên pho mát, lát dưa chua, một quả trứng luộc chín, một ít cà chua nho sống, rau sống như súp lơ hoặc bông cải xanh, một ít hạnh nhân hoặc quả óc chó, guacamole và sốt trang trại

Bữa tối: Salad Caesar với xà lách romaine, ức gà, thịt xông khói, phô mai Parmesan và xốt dầu ô liu

Kế hoạch bữa ăn chay Keto

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, các lựa chọn ăn kiêng của bạn có thể bị hạn chế nhưng bạn vẫn có thể tuân theo chế độ ăn keto. Một bữa ăn chay keto có nhiều pho mát, trứng và rau. Hãy thử món salad câu lạc bộ keto chay với trứng, pho mát, cà chua, dưa chuột và rau diếp cùng đậu phụ giòn và salad bok cải ngọt để có những bữa ăn keto chay ngon miệng.

Chế độ ăn keto thuần chay rõ ràng không thể dựa vào trứng hoặc pho mát và các sản phẩm từ sữa khác, nhưng không thể là người thuần chay theo chế độ ăn keto. Để làm cho chế độ ăn kiêng khá hạn chế này có hiệu quả với bạn, hãy đảm bảo bạn tuân theo một số quy tắc cơ bản. Ngoài việc giới hạn tổng lượng carbs mỗi ngày của bạn ở mức 35 gam, hãy ăn các loại rau ít carb, nhận ít nhất 70 phần trăm calo từ chất béo có nguồn gốc thực vật và khoảng 25 phần trăm calo từ protein thực vật và cân nhắc bổ sung dinh dưỡng để cung cấp cho bạn các loại vitamin mà bạn có thể không nhận được đủ từ chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như sắt, kẽm, vitamin B12 và B6 và vitamin D.

Trong chế độ ăn kiêng keto thuần chay, bạn có thể thay thế thịt thuần chay giàu protein, ít carb bằng các loại thịt thực, chẳng hạn như tempeh và đậu phụ. Dự trữ các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn và rau bina, thực phẩm lên men như dưa cải bắp và kim chi, chất làm ngọt ít carb như stevia và trái cây thầy tu, và các sản phẩm thay thế từ sữa giàu chất béo như sữa chua không đường làm từ dừa, kem dừa và pho mát thuần chay.

kế hoạch bữa ăn keto cho người mới bắt đầu

(Nguồn ảnh: Getty Images)

Kế hoạch giảm cân bằng bữa ăn 1.200 Keto

Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch bữa ăn keto của mình để phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Ví dụ: bạn có thể tuân theo kế hoạch bữa ăn keto 1.200 calo hoặc kế hoạch bữa ăn keto 1500 calo. Bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện một chế độ ăn kiêng hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Mặc dù mọi người đều khác nhau về sự trao đổi chất, mức độ hoạt động, v.v., hãy nhớ rằng công thức cơ bản cho calo là năng lượng được lưu trữ bằng năng lượng trừ đi năng lượng ra. Vì vậy, nếu bạn cần 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, và bạn ăn 1.400 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân vì cơ thể bạn sử dụng khoảng 400 calo chất béo trong cơ thể để bù đắp cho 400 calo bị thiếu từ chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ về kế hoạch ăn uống Keto

Dưới đây là nhiều ví dụ về kế hoạch bữa ăn ăn kiêng keto để bắt đầu hành trình keto của bạn.

Trong khi nhiều người hâm mộ keto cố gắng tránh ăn vặt, bạn có thể thêm đồ ăn nhẹ vào kế hoạch bữa ăn keto của mình nếu muốn. Một số ý tưởng ăn nhẹ keto bao gồm cuộn BLT với thịt xông khói, rau diếp, cà chua, bơ và gà tây, kem phô mai phết giữa hai lát dưa chuột và sốt guacamole cay với các lát bí ngòi sống. Điều quan trọng nhất cần nhớ về đồ ăn nhẹ là chúng phải thân thiện với keto như các bữa ăn chính của bạn.

Khi bạn bắt đầu thử những ý tưởng về kế hoạch bữa ăn keto này, bạn sẽ sớm nghĩ ra kế hoạch bữa ăn keto đơn giản của riêng mình để phù hợp với sở thích của bạn.

Kế hoạch Ăn uống Keto và Danh sách Mua sắm

Sẽ dễ dàng hơn để tuân theo kế hoạch bữa ăn keto của bạn nếu bạn luôn có sẵn kế hoạch bữa ăn keto và danh sách mua sắm. Tích trữ các mặt hàng trong tủ đựng thức ăn và mua các sản phẩm tươi sống bất cứ khi nào bạn cần. Dưới đây là một số danh sách mua sắm được gợi ý để giúp bạn bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng keto của mình.

Các loại hạt và hạt giống:

  • Hạt macadamia
  • Quả hạch brazil
  • Hồ đào
  • quả hạnh
  • Phỉ
  • Quả óc chó
  • Hạt điều
  • Hạt hồ trăn
  • Bơ hạt
  • Bột hạt
  • Hạt giống hoa hướng dương

Sản phẩm bơ sữa:

  • Trứng
  • Kem tự làm
  • Kem phô mai
  • Dây phô mai
  • phô mai chuông trẻ em
  • Sốt phô mai xanh
  • Kem chua

Sản xuất:

  • Rau cần tây
  • Ô liu đen
  • Dưa leo
  • Rau bina
  • Trái bơ
  • ớt chuông
  • Cải bắp
  • Măng tây
  • Bông cải xanh
  • Hành
  • Nấm
  • Romaine rau diếp

Các loại thịt:

  • Thịt bò / thịt bò xay
  • Xúc xích Ý
  • Cá hồi
  • Cá ngừ
  • Cá mòi
  • Thịt ba rọi
  • Nước dùng bò / gà
  • Thịt lợn
  • Giăm bông khô
  • Xúc xích hun khói
  • Thịt bo khô
  • Thịt que
  • Động vật có vỏ

Đồ uống:

  • Sữa hạt điều
  • Sữa hạnh nhân
  • Sữa dừa
  • Protein
  • Trà thảo mộc
  • Cà phê kem béo
  • Cà phê Bullet Proof

Các thực phẩm cần tránh

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm và đồ uống bạn không nên có trong danh sách mua sắm keto của mình. Giữ cho kế hoạch bữa ăn keto của bạn không có soda ăn kiêng, nước vitamin và các chất thay thế đường nhân tạo khác. Những chất thay thế đường này đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng một lượng lớn đường đang xâm nhập vào nó, điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tiêu thụ nhiều chất làm ngọt không calo cũng có thể khiến bạn có nhiều khả năng thèm đồ ăn và thức uống có vị ngọt, không phải là thực phẩm lành mạnh được ưa chuộng trong chế độ ăn keto. Hãy thử nước có ga như mộtthay thế lành mạnh hơnsang soda ăn kiêng.

Tránh bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, trái cây và kẹo có hàm lượng carbs cao hơn nhiều so với thực phẩm ít tinh bột.

Một số người uống rượu theo chế độ ăn keto, nhưng điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn vì nhiều loại rượu chứa nhiều đường và tinh bột. Các lựa chọn có cồn tốt nhất trong chế độ ăn kiêng keto là rượu vang khô, rượu sâm banh, rượu mạnh, vodka và cocktail không đường. Bia đặc biệt không tốt cho chế độ ăn kiêng keto, vì nó chứa nhiều tinh bột và do đó chứa nhiều carbs hấp thụ nhanh.

Cố gắng sử dụng các thành phần tự nhiên bất cứ khi nào có thể. Tránh bất cứ thứ gì làm sẵn hoặc đóng gói sẵn với một danh sách dài các thành phần trên bao bì. Danh sách thành phần càng ngắn càng tốt! Các sản phẩm đóng gói thường chứa carbs ẩn và chứa đầy chất phụ gia, hóa chất và chất tạo ngọt. Hãy nhắm mục tiêu ăn chất lượng tốt, chế biến tối thiểu,thức ăn thật sựCàng nhiều càng tốt.

Mẹo về kế hoạch ăn uống Keto

Một kế hoạch ăn keto có thể khó khăn cho người mới bắt đầu. Chuyên gia dinh dưỡng Angela Bicos Mavridis khuyên: Nếu bạn đã quen với việc ăn thực phẩm có đường đã qua chế biến kỹ và carbohydrate tinh chế, bạn sẽ cần phải ăn thoải mái. Việc lập trình lại cơ thể của bạn từ trạng thái đốt cháy đường đến cuối cùng trở thành chất đốt cháy chất béo có thể mất từ ​​2-6 tuần tùy thuộc vào trạng thái trao đổi chất hiện tại, lượng đường và tư duy của bạn.

Theo Bicos Mavridis, những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng keto không chỉ là giảm cân. Cô ấy nói rằng nó có thể cải thiện nhận thức và sức khỏe não bộ, giúp loại bỏ chứng đau nửa đầu và thay đổi tâm trạng, đồng thời giúp điều trị nấm candida và chứng ợ nóng dai dẳng.

Việc tuân thủ kế hoạch bữa ăn keto với ngân sách tiết kiệm là điều đơn giản nếu bạn có kế hoạch trước. Lập ngân sách trong tuần, quyết định kế hoạch ăn keto hàng tuần và lập danh sách các thành phần bạn cần. Sử dụng các ứng dụng phiếu giảm giá và phiếu thưởng trên điện thoại của bạn để tiết kiệm. Mua sắm xung quanh để có giá tốt nhất và mua với số lượng lớn các sản phẩm tủ đựng thức ăn có tuổi thọ cao để được giảm giá cho gói bữa ăn keto giá rẻ.

Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng keto, hãy kiên nhẫn với bản thân, học hỏi từ những sai lầm của bạn và đừng đặt mục tiêu giảm cân không thực tế. Khi bạn đã có một vài công thức nấu ăn yêu thích và hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc thích nghi với cách ăn mới của mình.

Thêm từ ĐẦU TIÊN

30 công thức tráng miệng Keto dễ dàng giúp bạn tạm biệt rượu bia

Giảm 10 pound trong một tuần bằng cách biến sự trao đổi chất của bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo

Bị mắc kẹt với Keto? Hãy thử 4 công thức giảm cân sau để tăng cường giảm cân